Похудение и сушка без потери мышечной массы. Как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы

Для тех, кто не в курсе:

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. , а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Как минимизировать разрушения мышц?

Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают жрать или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают жрать сладкое; перестают жрать жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.

Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить):

Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.

Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).

Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.

Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).

А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.

Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).

Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье:

На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира(на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.

Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.

Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).

Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.

Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂

С уважением, администратор .

Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение . Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.

Как сжигать жир, а не мышцы

Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.

Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир , то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью - другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза. Именно она заводит механизм жиросжигания , при котором мышцы останутся на месте.

Как сжигается жир при голодании?

Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры. Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы , которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

Интересный вопрос о голодающих диетах . Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.

Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

Голодание и отказ от пищи . Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.

Продолжительные нагрузки . Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.

Жесткие диеты и большие нагрузки . В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

Кардио по утрам . после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?

Кардио тренировка - лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.

Как сжечь жир и не потерять мышцы - что нужно знать

Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме. Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.

Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки. Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» - Джон Медоуз

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки. Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

1. Усиленные кардио тренировки

В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес.

А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру. Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых - это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение.

Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий. Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне.

Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период.

И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток. Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок.

Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно. Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса.

Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов

Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий. Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход.

Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам.

Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы. Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом.

Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно.

Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки

Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови.

Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки. Низко интенсивное кардио - часовая прогулка в парке или что-то подобное - не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови.

Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет. Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

4. Резкое начало и резкое завершение

Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира. Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое?

Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы. Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого.

При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут. Избегайте любых «переборов» с самого начала.

Не перегибайте палку - используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.

5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений

Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями.

Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию. Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный.

Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.

Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.

6. Избавление от питательных углеводных добавок

Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки. В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу.

Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть. Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.

7. Кардио перед сном

Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата.

Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола. Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.

Как сжечь жир и сохранить мышцы - все просто…

Не уменьшайте все при силовых тренировках;
Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать - это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Для большинства чуваков, которые активно качаются и хотят сбить жир важен вопрос: «Как не потерять мышечную массу, когда качаешься и худеешь?». У многих чуваков есть лишних жир, который хочется убрать. Но хочется накачать много качественного мяса, чаще всего, чтобы быть большим и страшным. Для чего, если по-хорошему, нужно набирать мышечную массу? Для того, чтобы создать энергоемкий мышечный корсет. Наличие мышечного корсета помогает нам держать кости, суставы и органы в надежном каркасе, оберегая от повреждений. Кроме того, мышечный корсет очень энергоемкий и заставляет тебя потреблять калории без того, чтобы откладывать про запас. Конечно, если ты продолжаешь заниматься хоть какой-то физической активностью.

Эта статья актуальна не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для тех, кто хочет просто банально похудеть, потому что согнать жир — нарастить мяска, которое гораздо тяжелее жира, легкого аки говно.

1. Ешь больше белковой пищи

Белок не только помогает наращивать мышечную массу, но и является самым сытным из пищевого трио: белков, жиров и углеводов. Насытившись белком, ты будешь чувствовать сытость куда дольше, чем от углеводистой или жирной пищи. Иногда нам кажется, что мы можем есть только, когда добавим хлеба или чего-то жирненького. На самом деле, это не более, чем привычка, которая заставляет нас потреблять больше пищи из углеводов. Со временем, вредные пищевые привычки уходят, а есть становится проще и полезнее.

2. Силовые тренировки

Кардио достаточно быстро становится менее эффективным, кроме того, интервальное кардио заставляет тебя сжигать больше калорий. Интенсивные силовые тренировки заставляют тебя сжигать калории течение нескольких дней после того, как тренировка закончилась. Ремонт и восстановление поврежденных мышечных волокон требует энергии, которые в противном случае могли бы быть сохранены вокруг талии. Метаболический эффект от силовых тренировок повышает количество правильных гормонов таких, как тестостерон и гормон роста.

3. Пересмотри свои отношения к закускам и перекусам

Либо перестань перекусывать в течении дня, либо включи в свой рацион что-то совершенно другое, например, фрукты. Но сильно ими не стоит увлекаться, потому что они весьма калорийны. А вот сушеными ягодами очень даже можно. Сушеные ягоды, свежие ягоды и яблоки — вот твой идеальный перекус. Также помни о кофе, случайно так можно бестолковых калорий «напить», почти на дневную норму.

4. В любой непонятной ситуации пей воду

Воды надо пить крайне много. Подробнее об этом Самый лучший способ избавиться от голода — это выпить воды. Иногда нам хочется есть только потому, что наш предательский желудок, который привык жрать в определенное время или в определенном количестве, хочет быть наполненным. Поэтому налей себе стакан воды и медленно, печально выпей его. Подожди 15 минут. Голод пройдет. Так ты должен будешь приучать себя есть строго в определенное время.

5. Ходи и двигайся каждый день

Каждый день ходи пешком. Поднимайся по лестнице без лифта, выходи на несколько остановок до своего дома или гуляй по району. Особенно это нужно делать, когда у тебя проблемы с временем и не всегда получается тренироваться полноценные 3-4 раза в неделю. Во время обеденного перерыва найди время пройтись. Во время рабочего дня пройдись по офису или по коридорам, чтобы немного размяться и встряхнуть жирок.

6. Сон

Качественный сон — крайне важная тема для тех, кто активно тренируется. Отсутствие сна, которым мы так любим пренебрегать до определенного возраста, может свести на нет несколько тренировок. Исследования показывают, что лишенные сна люди чувствуют голод гораздо сильнее, более склонные к перекусам и куда быстрее и охотнее срываются на пожрать и покупку сладкого и алкоголя. В лучшем случае — это 300 дополнительных калорий в день, а этого ты точно не хочешь, если худеешь. Кроме того, отсутствие сна отрицательно влияет на выработку полезных для роста мышц и уменьшения жира гормонов.

7. Ешь завтрак

Завтрак можно иногда пропускать, но желательно есть его всегда. Я категорически против статьи про частый пропуск завтрака, если ты долго не ешь завтрак, ничего хорошего из этого не выйдет. Пропускай один-два раза завтрак, но каждый день не завтракать плохо всегда. Проблема в том, что у нас не хватает времени на завтрак, но куда чаще у нас не хватает мотивации и самоконтроля, чтобы встать пораньше и приготовить его себе. Это кажется невероятно утомительным, это кажется бессмысленным, ведь поспать всегда лучше. Но на деле дополнительные 15 сна никому никогда не помогали, иногда даже делали более сонливым. Ведь 15-минутный сон — неполноценный сон. Про калорийность пищи и выработку нужных гормонов стоит всегда помнить, но про болячки тоже. Однако, нет никаких сомнений и нормальных подтвержденных данных, что большинство людей, которые потеряли вес и умудрялись держать его, потребляют здоровый завтрак. Кроме того, последние исследования, выступающих против отказа от завтраков полностью, показывают, что калории «сохраненные» на завтраке утром часто восполняются перекусами в вечернее время и в течении дня. Отказывайся от завтрака, чтобы гормоны бушевали, но не делай этого часто. Я лично за две контрольные недели без завтрака, походу, даже прибавил, причем точно не мяса.

8. Ешь овощи и зелень

Я знаю, как многие чуваки ненавидят зелень типа шпината. Я лично нашел только несколько способов, как его нормально съесть — с маслом оливковым и чесноком. И еще один . Но эта хрень просто феноменально полезна, поэтому было бы неплохо научиться ее есть. Представь, что начнется массовый падеж скота или вегетарианцы захватят мир. Лично мне это помогло пристраститься к зелени и овощам. А еще мне помог соленый сыр, оливковое масло и килограммы специй, которыми жена засыпает салаты. Даже вкусно, когда с гречей и отварной курицей.

То же самое касается брюссельской капусты и брокколи. При желании их таки можно научиться есть, более того, они неожиданно оказываются вкусными, например, в сырном супе.

9. Хлеб

Черт возьми, я наверняка словлю несколько негативных комментариев, но кто-то должен это сказать. Современный белый хлеб высших сортов — абсолютно бесполезен. Узнать ты это можешь из любого учебника для технолога или товароведа. Все самое полезное: отруби, зародыш и еще несколько частей зерна удаляют, потому что содержащийся в них жир мешает хранению. Чем выше сорт хлеба, чем меньше у него пользы, но он более вкусный, душистый и сладковатый за счет расщепления углеводов под воздействием слюны до моносахаридов. Большинство хлеба на прилавках магазина не вредно, но абсолютно бесполезно. Учитывая то, что большинство людей в России откровенно им злоупотребляют таки вредно. Хлеб из цельнозерновых — хорошая идея, только есть одно но: большинство такого хлеб не из цельного зерна, а просто с вкраплением семечек и зерен. Если ты хочешь похудеть, от каждодневного поедания хлеба нужно отказаться. Ты будешь спорить, что это трудно, но это не так. Все вполне реально.

10. Правильные жиры

Правильные жиры в нашем рационе помогут сжигать жир. Источники нормального жира: постное мясо, рыбий жир, растительные масла: рапсовое, оливковое, подсолнечное, арахисовое.

Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» - Джон Медоуз

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира . 5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

1. Усиленные кардио тренировки

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.

Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых - это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий.

Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.

Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов

Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам. Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы.

Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки

Низко интенсивное кардио - часовая прогулка в парке или что-то подобное - не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови. Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет.

Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

4. Резкое начало и резкое завершение

Потеря жира и изменение вашего тела - эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки. Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира.

Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор... Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы.

Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут.

Избегайте любых «переборов» с самого начала. Не перегибайте палку - используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.

5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений

Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями. Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию.

Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный. Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.

6. Избавление от питательных углеводных добавок

В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу. Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть.

Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.

7. Кардио перед сном

Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.

Как сжечь жир и сохранить мышцы - все просто…

Не уменьшайте все при силовых тренировках;
Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать - это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.