Как действует креатин на мышцы. Нужна ли загрузка креатином? Какой креатин лучше?
Креатин — одна из наиболее распространенных добавок в спортивном питании
О том, что креатину свойственны определенные побочные действия сегодня написано немало статей. Но действительно проверенной и достоверной информации по этому поводу нет.
Прежде всего, следует принимать во внимание то, что креатин моногидрат побочные эффекты вызывать не может, поскольку является натуральным компонентом, который есть в организме каждого человека,и хорошо усваивается из внешних источников.
Для этого ответьте на 16 коротких вопросов. Слово креатин происходит от греческого и означает «мясо». Ученый Шевруль из Франции обнаружил вещество в начале 18 века. Креатин - это телесная кислота, состоящая из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Поскольку креатин является телом тела, он встречается в основном в скелетных мышцах, яичках, сердце и мозге.
Креатин играет важную роль в энергетическом метаболизме организма и поэтому является очень интересным веществом для спорта. В дополнение к углеводам, белкам и жирам креатин является одним из основных ингредиентов, когда речь заходит о производстве энергии. Креатин впервые используется для сердечно-сосудистых заболеваний, но также играет все более важную роль в спорте в последние годы.
Но естественного уровня креатина в организме недостаточно для интенсивно тренирующегося культуриста. Потому его необходимо включать в состав своего рациона.
Важно! Как говорит статистика, только у четырех человек из ста может наблюдаться определенная физиологическая реакция на данный компонент. Но всё зависит от правильности приёма.
Промежуток промежуточного метаболизма образуется в печени и почках из аргинина и глицина с образованием гуанидинуксусной кислоты и метилирования метионина с образованием креатина. Таким образом, тело способно к самосинтезу, так что только часть тела должна питаться через диету.
В продаже есть мясо и рыба. Один предполагает содержание креатина около 0, 5 г креатина в 100 г пищи. Креатин, принятый через пищу, сначала всасывается в кишечный тракт и, наконец, вводится в кровоток. Таким образом, креатин входит в мышцы, сердце и другие органы. Наконец, он выводится из организма через почку.
Рассмотрим известные случаи подробнее.
Основой любых силовых видов спорта является правильное питание. А для того чтобы повысить эффективность упражнений, спортсмены употребляют различные спортивные добавки. Одной из наиболее популярных спортивных добавок является креатин. Но чтобы достигнуть высоких результатов при его употреблении, необходимо знать все правила приема креатина.
Человек весом около 70 кг требует от 0, 2 до 0, 3 г в день и килограммов. Предполагая, что организм может синтезировать примерно половину тела, остальное нужно кормить через пищу. Это достигается путем переноса фосфатной группы на аденозиндифосфат, что в конечном итоге приводит к аденозинтрифосфату. Эта химическая реакция становится возможной с помощью фермента, называемого креатинкиназой. В частности, креатин, который добавляется к телу при увеличенном объеме около 20%, может храниться в виде креатинфосфата в мышцах, что объясняет возможность сохранения энергии.
Как может проявляться действие креатина на организм
Практика многих атлетов показывает такие «минусы» употребления креатина:
- Обезвоживание (дегидратация). Эта особенность действительно свойственна креатину поскольку при его употреблении возникает осмос — процесс, при котором жидкость задерживается в клетках.
Совет! Во избежание обезвоживания активно занимающемуся культуристу необходимо употреблять до 3-х литров воды в день.
Таким образом, фосфат креатина является быстро доступным хранилищем химических веществ, что особенно важно в контексте сильных фаз спортивного стресса. Креатин является эффективным средством получения массового выигрыша за короткий промежуток времени среди силовых и фитнес-спортсменов. Прежде всего, производители дополнений должным образом хвалит ваш белый порошок. Но действительно ли креатин действительно эффективен, а высокое потребление или дозировка не может даже нанести вред здоровью, не совсем понятно.
Но креатин можно также обнаружить в сперме человека, головного мозга и сетчатки глаза. Обычно организм поглощает креатин через продукты, которые мы едим. В 100 г мяса или рыбы содержится приблизительно 0, 5 г креатина. Поскольку организм способен синтезировать сам креатин, он не обязательно должен поглощать его через пищу. Там креатин получают из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты играют определенную роль во многих процессах, связанных с производством энергии.
- В организме происходит задержка жидкости. Здесь все также связано с осмотической активностью вещества. Такое состояние не является опасным для здоровья, поскольку не приводит к отечности конечностей или лица. Задержка жидкости в клетках способствует увеличению веса. Но жидкость сразу же выводится из организма после того, как спортсмен прекращает пить креатин.
Важно! При приеме креатина ни в коем случае не следует осуществлять прием мочегонных средств или диуретиков! Они способны наносить организму значительный вред! Лишняя жидкость выведется из тела естественным путем после завершения курса приема, при этом масса мышц останется прежней.
Креатин является важным энергетическим буфером для тела, который доступен в чрезвычайных ситуациях, а также непосредственно, когда требуется энергия. При приеме креатина мышца получает больше энергии, чтобы увеличить вес во время тренировки. Целью приема является увеличение хранения креатина и креатинфосфата. Три грамма креатина ежедневно приводят к увеличению концентрации креатина на 20%. Время креатина также играет определенную роль. Креатин следует принимать всякий раз, когда чувствительность к инсулину является самой высокой.
Утром или сразу после тренировки это дается, поэтому вы должны начать принимать креатин рано утром или сразу после тренировки. Если вы принимаете креатин утром, вы должны позаботиться о том, чтобы это был свободный от тренировки день. В дни тренировки время сразу после тренировки. Поскольку креатин не является дешевым, подходит порошковая форма. В качестве альтернативы, есть капсулы креатина, которые дозируются до одного грамма и, таким образом, облегчают контролируемое потребление.
Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.
Как действует креатина моногидрат?
Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.
Тем не менее, эти воспоминания для прямого источника питания занимают от двух до трех секунд. Затем мышца должна переключиться на другие источники энергии. В результате мышца снова имеет больше энергии, и производительность может поддерживаться. Этот тип энергоснабжения используется в силовых тренировках и, прежде всего, в спринте. Креатин также неприменим во всех видах спорта.
Для спринтов, интервальных тренировок и игровых видов спорта креатин позволяет использовать больше энергии за меньшее время. Кроме того, креатином гиперзаместимость мышц задерживается, а мышцы устают позже, и вы можете довести свою производительность дольше. Креатин особенно популярен среди спринтеров и вообще в легкой атлетике. Но также в мульти-тренировочном или интервальном тренинге вы можете спровоцировать потребление креатина более быстрым восстановлением и, таким образом, тренироваться сложнее.
Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».
Существуют различные принципы креатиновых добавок. Фаза зарядки: 3 грамма на кг массы тела в день при 70 кг: 21 г креатина в день, разделенный на 4-5 разовых доз, в сочетании с примерно 5 литрами богатой углеводами жидкости. Фаза зарядки: 20 г, разделенная на 4-5 разовых доз, в сочетании с 500 мл углеводного напитка, через 30 минут после приема креатина. Фаза зарядки: 3 грамма в день, разделенная на около 2 единичных доз, в сочетании с примерно 5 литрами богатой углеводами жидкости.
- Продолжительность: 5-7 дней.
- Продолжительность.
- 3-5 грамм в день Продолжительность: приблизительно 6-8 недель.
- Продолжительность: около 4 недель.
Полезные свойства креатина моногидрата
Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).
Креатин - это кислота, которая служит источником энергии для мышц. Он поглощается пищей и служит в спорте для повышения производительности. Добавление креатина к диетическим добавкам очень популярно у многих спортсменов, потому что креатин не классифицируется как допинг-агент, но он может продлить продолжительность атлетической активности в анаэробном диапазоне. Однако исследования не подтверждают положительных результатов приема креатина у спортсменов во всех случаях. Это может быть связано с тем, что использование креатина имеет смысл только в том случае, если резервуары креатина не заполнены до ста процентов.
- Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
- Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
- Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
- Способствует набору мышечной массы
- Ускоряет
Побочные эффекты
В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.
Если спортсмен принимает креатин, хотя магазины достаточно заполнены, небольшая часть тела может вносить в организм, так как креатин не деградирует на 100%. Побочные эффекты могут включать мышечные спазмы или затвердевание мышц. Никакие другие побочные эффекты не известны, кроме метеоризма, запаха рта, диареи, тошноты и рвоты, поэтому потребление креатина также классифицируется как безопасное. Другие побочные эффекты пока не известны, хотя эффекты и эффекты креатина в организме еще не исследованы на сто процентов и доказаны исследованиями.
Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.
Частые вопросы
Нужна ли загрузка креатином?
Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.
Особенно в случае долгосрочных эффектов непрерывного использования креатина, все же практически нет приемлемых результатов. Креатин не входит в список допинга и поэтому также используется в спорте в так называемых креатиновых излечениях. Однако при покупке креатина спортсмен должен следить за тем, чтобы он покупал только высококачественный креатин. Недорогие продукты часто низкого качества могут иметь следы анаболических стероидов, а в худшем случае - положительный допинг-тест. В исследованиях было показано, что из 24 молодых спортсменов, которые регулярно принимали креатин, уровень гормонов у 20 из них был выше, чем у допированного спортсмена.
Что такое креатина моногидрат Creapure®?
В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.
Многие из препаратов креатина загрязнены другими веществами и, следовательно, представляют собой огромный риск для здоровья. К сожалению, многие спортсмены еще не знают об этом, в частности, что они могут быть проверены положительно для некоторых допинговых агентов. Для собственной защиты спортсмены должны уделять пристальное внимание тому, где они покупают креатин и соответствует ли он стандарту высокого качества. Многие спортсмены полагаются на своих врачей и диетологов и, таким образом, подвергаются высокому риску для здоровья.
Является телесной кислотой и хранится в мышцах. Образование креатина происходит в почках, печени и поджелудочной железе. Эта функция принимает креатин и заряжает «батарею» мышцы. С 1970-х годов креатин был одним из самых популярных пищевых добавок. В то время он был в основном дополнен большим количеством мяса. Креатин, вероятно, является наиболее изученным дополнением, но не указанным Международным олимпийским комитетом в качестве допингового агента. Он может свободно продаваться в Германии в качестве пищевой добавки.
Что такое микронизированный креатина моногидрат?
Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.
В принципе, следует отметить, что потребление креатина в одиночку не создает мышцы. Это может быть достигнуто только путем целенаправленной, последовательной подготовки. Во время большинства спортсменов ощущается мотивационный импульс, но это обычно уменьшается после лечения. Хотя сила не так высока, как начальный уровень, небольшой изгиб все еще заметен.
Большим преимуществом креатина является быстрый рост мощности, более высокая эффективность, более короткая фаза регенерации, простое потребление и низкая закупочная цена. Он увеличивает максимальную силу, а также взрывную силу и выходную мощность во время повторяющихся тренировок. Кроме того, креатин улучшает синтез белка в мышцах, так что он хранит больше белка и ведет к более сильному росту мышц.
Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.
Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?
Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:
Даже при планировании творчества есть важные вещи, которые следует учитывать. Лечение следует планировать через несколько недель с активным веществом и без него, так как длительный прием не рекомендуется. Например, шесть недель приема пищи могут чередоваться с шестинедельным воздержанием. Часто вы слышите о так называемых этапах зарядки, которые могут продолжаться годами. Это, однако, нецелесообразно, так как тело излишне обременено, и организм может хранить только определенное количество креатина.
Накопление креатина в мышцах более равномерно в течение определенного периода времени. Можно проводить с фазой зарядки или без нее. Принцип фазы зарядки понимается из того факта, что эффект от нескольких дней требует использования. Поэтому, перед фактическим излечением, память креатина тела «заряжена». Спортсмены уже занимают большие количества три-семь дней назад. Этот метод, однако, является спорным среди экспертов, многие считают его излишним.
«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.
